减肥，无疑是现代人，尤其是女性朋友口中最高频的热词之一。

2024年6月，国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”三年行动后，“国家不让你胖”“国家喊你来减肥”成为全民热梗，相关减肥话题更是频频登上热搜。

随之而来的是，各大社交平台上的减肥信息铺天盖地。“这样吃，七天瘦10斤”“这款药，减肥效果很好”“在我们训练营，2个月准掉50斤”……类似的宣传比比皆是。有人天天“断食”戒碳水，有人在健身房里疯狂撸铁，还有人热衷购买减肥药。

体重管理，就是减肥吗？

要回答这个问题，我们首先要搞清楚，什么是体重管理？为什么要管理体重？

根据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，体重管理是指通过一系列综合性措施，将体重保持在正常健康范围内的过程。

体重水平与健康状况密切相关。有调查显示，我国居民超重和肥胖率持续上升，而超重和肥胖又是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。

专家指出，超重和肥胖不仅关乎个人健康，也是影响社会经济发展的民生问题。

那体重管理，到底管什么？具体怎么管？

一管吃。不一定少吃，而要会吃。应控制总热量摄入，保证蛋白质、膳食纤维、维生素的均衡摄入。多吃全谷物、蔬菜水果，少吃高油高糖的加工食品。别拿零食当正餐，也不能动不动就“断食”“戒碳”。

二管动。规律运动是维持健康体重的关键。不必非要每天跑10公里，每周坚持150分钟以上的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、跳操），就能够起到很好的作用。关键是动起来、坚持住。

三管睡。很多人都忽略了睡眠对体重的影响。长期熬夜、睡眠不足会扰乱体内激素水平，让人更容易饿、更想吃高热量食物。保证每晚7到8小时的优质睡眠，是体重管理的重要一环。

四管心。很多人暴饮暴食，根源在于压力大、情绪差。学会调节情绪、缓解压力，避免情绪化进食，也是体重管理的重要内容。

五管监测。定期称体重、量腰围、算BMI（身体质量指数），了解自己的体重变化趋势，及时调整生活方式，而不是等到胖了十几斤再“突击减肥”。

概括起来就十二个字：管住嘴、迈开腿、睡好觉、好心态。也就是说，除控制饮食之外，运动、睡眠和压力管理一样都不可缺少。

还有专家指出，体重管理核心在于降低体脂率与内脏脂肪面积，减少脂肪储存，而不是流失肌肉或水分。很多号称“一周瘦5斤、一月瘦20斤”的方法，往往减掉的是水分和肌肉，而非脂肪。一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，让人陷入“减重—反弹—更难减重”的循环。而且，过度节食等极端方式，还可能导致营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等问题。

减重是一个循序渐进的过程。专家建议，健康减重的速度是：每月体重下降不超过原有体重的5%。举例来说，一个体重60公斤的人，每月健康减重上限是3公斤，每周大约0.75公斤。

体重管理管的是“胖”，但远不止于“胖”。不健康的“瘦”和肌肉衰减带来的风险，同样需要关注。

继“国家喊你减肥了”之后，最近“国家喊你存肌肉”又刷屏全网。今年4月，国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》指出，人体肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长逐渐流失。因此，要尽早“储蓄”肌肉。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基础代谢率，让身体更有活力。

从“国家喊你减肥”到“国家喊你存肌肉”，变化的不仅是热词，更是健康观念的全面升级。

体重管理的终极目标，不是成为一个“瘦子”，而是成为一个健康、有活力的人。不急功近利，不盲目跟风，找到适合自己的节奏，并坚持下去，这才是对自己健康最长远的负责。（文/张淑会）

编辑：郝若羽

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