随着天气逐渐转冷，不少喜欢慢跑、骑行、球类运动、公园健身等户外锻炼的市民发现：运动伤病增加了，经常会出现身体不适，不得不停止锻炼。

就此，记者采访了石家庄市人民医院关节骨科和石家庄市第三医院运动医学科、急诊科的专业医生，围绕健康运动、避免运动损伤以及运动突发意外的处理等大家关注的问题，为大家献上一份科学安全的“秋冬季运动指南”。

天气转冷

运动锻炼小心运动损伤

清晨的正太公园，晨练的人群络绎不绝，有人沿着步道慢跑，有人组队打羽毛球，还有健身爱好者舒展筋骨。市民王先生也是其中一员，因为觉得天冷，他想快点跑起来暖身，没做充分拉伸就加快了速度。跑出几百米后，他突感小腿后侧一阵剧痛，只能停下脚步。随后，他到市人民医院就诊，经检查为小腿肌肉拉伤。

“秋冬季节，很容易造成肌肉拉伤、髂胫束综合征、足跟痛、扭伤等运动损伤。”市人民医院关节骨科主任张立兴说，很多市民觉得秋天温度适宜，运动起来不会像夏天一样闷热，便加大运动量、直接开展高强度运动，殊不知低温环境下受伤风险会显著升高。气温下降之后，人体肌肉、韧带黏滞性升高，肌肉紧绷僵硬，柔韧性大幅下降，如果热身时间不足，甚至完全不做热身就直接开展剧烈跑步、跳跃类运动，肌肉、关节来不及适应负荷，极易造成拉伤、扭伤。根据临床资料统计，秋冬季运动中约20.6%的人会伤到踝关节，17.7%的人会伤到腰部，10.4%的人会伤到小腿，8.9%的人会伤到大腿及臀部。张立兴解释说，这是因为秋冬季运动锻炼，肌肉、肌腱和关节在寒冷的时候会失去部分灵活性，变得紧张和僵硬，进而减弱人们扭身和转动的能力，从而增加了受伤的风险。

张立兴说，除人体自身肌肉韧带状态变化之外，外部环境也是诱发损伤的重要因素。气温降低，跑鞋鞋底会变硬，弹性随之变差，鞋子缓冲能力下降，落地时冲击力直接传导至关节，久而久之容易造成关节劳损。遇到雨雪、晨露天气，路面湿滑，打滑摔倒的概率大大提升。同时秋冬穿衣较厚，厚重衣物会降低身体灵敏度、协调性，身体反应速度变慢，遇到突发状况来不及调整姿态，进一步增加受伤概率。很多运动损伤并不是一次性意外造成，而是反复微小损伤不断累积，最终发展为疼痛、活动受限。

“很多市民存在认知误区，认为只有激烈的篮球、足球这类对抗运动才会受伤，慢跑、散步这类低强度运动比较安全。实际上长时间徒步、爬坡锻炼，同样容易出现足跟痛、膝关节磨损等慢性损伤。”张立兴说，尤其是中老年人，他们本身关节存在退行性改变，一旦运动过量，更容易诱发关节疼痛，这类人群更需要控制锻炼强度，不能盲目跟风长时间运动。

科学锻炼

掌握秋冬运动正确方式

进入秋冬后，前来市第三医院就诊的肌肉拉伤和扭伤的人明显多了起来。“秋冬季节是运动损伤多发季节，大家一定要科学运动和健身，避免出现运动损伤。”市第三医院运动医学科主任梁斌说。

秋冬季节运动前热身是防止受伤的重要措施之一。“人体由安静状态过渡到运动状态，不管是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心、肺等内脏器官，都需要一个适应过程。”梁斌说，运动前热身的目的在于提高随后激烈运动的效率，降低受伤的风险。良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。所以热身对于大体能的运动很重要。

“运动应循序渐进，从中医理论讲，秋冬季节是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，运动也应顺应循序渐进原则，即运动量不宜过大。”梁斌告诉记者，运动持续的时间也不宜太长，还要注意在运动中补充水分、补充电解质。在秋冬季锻炼，服装的选择也是很重要的，衣物应该有一定的保暖性，以免身体受凉，从而导致疾病的发生。运动后需要马上进行保暖，做好足够的放松运动，做好拉伸，减轻肌肉的负担，促进肌肉的恢复，防范运动损伤。此外，还要避免在非常寒冷的环境下进行运动锻炼，因为肌肉在运动中持续受到寒冷的刺激，体温过低，那么它们的灵活程度也会下降，这就无法很好地保护身体健康。

梁斌说，秋冬气候干燥，温度较低，是肝气偏旺或肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血等症状，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

“由于每项健身运动都可能有受伤的风险，所以在运动中拥有正确和适当的防护措施来保护自己的安全是很重要的。”梁斌提醒，如果自己的爱好是足球，那么在去球场之前一定要穿上合适的训练服和运动鞋。同样，徒步也应该穿好护膝，以保护自己的膝关节健康。有踝关节旧伤的人群，运动时可佩戴护踝加固保护，依靠防护装备降低受伤风险。

应急处置

受伤之后科学处理勿慌乱

即便做好充分准备，运动损伤依旧有可能发生。一旦受伤，很多市民凭经验处理，随意按摩、热敷，反而加重伤情。“在运动中受伤是很常见的情况，但正确的急救处理可以帮助我们迅速缓解疼痛、减轻伤害，并促进康复。”市第三医院急诊科主任田勇说，掌握正确急救方法，能够有效减轻损伤程度，避免二次伤害。

田勇告诉记者，如果出现关节扭伤，应立即停止运动，避免继续受伤，利用冷敷来减轻疼痛和肿胀。使用弹性绷带或压迫带来固定受伤部位，以减少肿胀、提供支撑。同时，抬高患肢，以减少血液流向该区域。出现肌肉拉伤，应停止运动并休息，避免对拉伤区域施加压力。也要利用冷敷减轻疼痛和肿胀，使用弹性绷带或压迫带来压迫拉伤区域，以减少肿胀并提供支撑。另外，还要注意保持受伤部位保持放松状态，并在休息期间适当进行轻度拉伸。

“如果是急性损伤，要先冰敷，因为组织受伤之后的48到72小时是炎性反应期，比较容易出现出血、水肿风险，所以要冰敷让血管收缩，减少局部的出血，同时起到止痛的作用。”田勇说，如果是慢性的损伤，比如过度使用造成的劳损，建议采取热敷，因为热敷能加速血液循环，可以让肌肉放松，促进组织的修复。田勇提醒，冰敷和热敷的时间一般是一次20分钟，每间隔2小时一次。冰敷的冰袋建议使用冰水混合物，外敷时皮肤上要有所覆盖，避免冻伤；热敷温度在40至50℃左右，注意避免烫伤。

“如果出现韧带撕裂或断裂，应尽快就医，接受专业的诊断和治疗，不要试图自行处理。”田勇说，在等待专业医疗时，可以轻轻用纱布或绷带固定受伤部位，以减少移动和进一步的损伤，也不要施加压力于受伤部位。如果发生骨折，应立即平卧，并及时联系急救，到有救治能力的专科医院诊断、治疗。切记不要乱动，更不能进行按摩或拉拽，因为骨折处很有可能损伤到周围血管，引起淤血和水肿，增大医治难度。

田勇特别提醒，疼痛是身体发出的首要预警信号。如果出现疼痛，就应该立刻停止运动。除了疼痛之外，肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限，都是受伤的信号，一定要停止运动，立刻到专科医院诊断、治疗。在任何情况下，如果怀疑有骨折或严重损伤，应立即就医治疗，避免移动受伤部位。还要注意随时关注身体的信号，并根据疼痛程度和受伤类型调整处理方法。

（来源：石家庄日报 记者：李莉雅）

编辑：郝若羽

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