春暖花开

又到了一年一度的“春菜”尝鲜季

但并非所有春菜都能食用

吃错春菜甚至可能危害身体

哪些春菜有营养？

怎么吃更健康？

带你一文了解

民间俗语云：“三月三，荠菜赛灵丹”。《本草纲目》记载：“荠菜味甘性平，入心肺肝经，具利尿、明目、和肝、强筋健骨、降压、消炎之功。”

荠菜的营养价值相当高：

维生素C含量（43毫克/100克），比很多水果的含量都高。

钙含量（294毫克/100克）超过豆腐和牛奶。

铁含量（5.4毫克/100克）超过菠菜（2.95.4毫克/100克）。

β-胡萝卜素的含量与胡萝卜相当。

荠菜的膳食纤维十分丰富，可以帮助我们维护肠道健康。

马齿苋口感独特，它的营养价值也很高：

ω-3脂肪酸含量非常高（300~400毫克/100克），比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍。ω-3脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病及维持健康的免疫系统至关重要。

蛋白质含量高（2.3克/100克），在植物性食物中属于较高水平。

维生素C含量（23毫克/100克）相当可观，和柑橘水平相当，是西梅的16.4倍、番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍，远超许多常见的水果和蔬菜。

钙含量丰富（87毫克/100克），富含钾（494毫克/100克）和镁（68毫克/100克）。

蕨菜口感脆嫩，富含多种营养成分：

含多种微量元素和维生素，尤其是蛋白质、脂肪、粗纤维和铁含量较高。

含有17种氨基酸，被誉为“山菜之王”，具有较高的食用价值。

春笋脆嫩爽口，是春季山野的“美味代表”。

春笋特别适合减肥人群，每100g春笋仅25千卡。

此外，春笋富含水分和膳食纤维，可以在增加饱腹感的同时，减少热量摄入。

香椿的香味让人欲罢不能，它的香味来自一种特殊的挥发性物质，能刺激食欲，让人胃口大开。

香椿的维生素E含量丰富，每100g含0.99mg维生素E。

这些春菜虽然营养丰富，但以下几类人要注意：

消化功能较弱的人：春菜中的膳食纤维较多，对于消化功能弱的人（如老年人、肠胃病患者）来说，摄入过多的膳食纤维反而容易导致腹胀、消化不良。

肾功能不全的人：部分春菜草酸含量较高，当人体摄入过量的草酸时，可能会与钙结合形成草酸钙，不仅影响钙的吸收，还可能加重肾脏负担。

孕妇及哺乳期妇女：部分春菜性寒凉，部分还有活血化瘀，促进子宫收缩的功能，可能影响到胎儿或婴儿健康。

这些人群需要：

消化功能弱的人可以选择纤维较少的嫩叶菜，如荠菜嫩叶。

肾功能不全者可以避免草酸含量高的菜，如马齿苋、苋菜。

孕妇和哺乳期妇女可以选择较为温和的菜，如荠菜。

每次食用量控制在50~100g，每周不超过2次。

少量尝试，观察身体反应，如有不适立即停止食用。

春菜中的草酸可以通过焯水去除，建议焯水1～2分钟后再烹饪。

可搭配易消化的食物，如瘦肉、豆腐等，减轻肠胃负担。

编辑：周欣

责编：韩巍