2014年，世界卫生组织的官网数据显示：全球死亡人数约为5820万。2015年11月，英国媒体报道说，据专家估算，长期过量食用含糖食品，每年在世界范围内导致3500万人死亡。他们由此提出：“糖是一种慢性毒药，其销售要如同香烟和酒一样加强监管”。

因为吃了太多糖而死去的人，竟然占到了全球死亡人数的60%？！

这个数字可能有些危言耸听，而且很多因病去世的人，其死亡原因多是综合性的，过量摄入糖分只是诱因之一。

那么，把糖列入“慢性毒药”的论断是否武断？它对我们到底产生了怎样的危害？该如何吃糖，才能吃得健康呢？

在耐着性子读下去，试图寻找所有这些问题的答案之前，我只想先告诉你这样一个简单的事实：你一辈子不吃糖都没关系，因为我们的身体并不真的需要它。

文/褐松鼠

可与烟酒相提并论

糖是一种慢性毒药？

其实，早在3年前，权威科研期刊《自然》杂志便发表过一篇名为《糖的毒性真相》的论文，引起了不小的轰动。论文作者通过动物实验证明：糖与烟和酒一样，具有潜在危害且会让人上瘾。“一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的信号，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖会使大脑不间断发出要摄入糖分的信号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。”

甜味是母乳之味，也是味蕾喜欢甜味的原因之一。吃甜食时，会激活大脑中的多巴胺神经元，让人感到兴奋；糖分进入血液后，会导致血糖含量提高，促使胰脏迅速分泌胰岛素，把血糖转化成能量；易于消化的碳水化合物类甜点，能提高人脑的血清素水平，其效果与抗抑郁药等同。

然而，这些微小的好处，与糖带给健康的巨大危害相比，可谓不值一提。

科学家在糖的健康效应上看法并不一致，但有一点基本得到了公认，那就是——我们其实并不需要糖。

瑞士洛桑大学的生理学家卢克·塔比(Luc Tappy)是这样表述的：“没有脂肪，你没法维持生命，没有蛋白质也不行，如果不获取某些碳水化合物就很难获得足够的能量，但是没有糖却没问题。糖是一种完全不必要的食物。”

这些并非必不可少的糖，却增加了我们日常饮食中的卡路里。所以，糖类消耗量的上升趋势，与肥胖症及Ⅱ型糖尿病之类的其他相关疾病发病率的上升如此同步，就不足为奇了。近期的一项研究表明：在一个国家中，每增加相当于150卡路里的每日糖摄入量，肥胖症比例就上升1.1%。

《糖的毒性真相》里也提到：过去50年里，全球糖的消费量增长了三倍，全球范围内肥胖的人比营养不良的人更多，全球范围内的肥胖问题比营养不良引起的问题更加严重。

当你把胃口给了糖

就无法均衡摄入营养

当科学家们谈到糖的危害时，他们并不是担忧那些食物里自然存在的糖，比如水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖等，牛奶里含有乳糖。他们是在担心人工添加的糖，通常是蔗糖或是高果糖浆。

随着人类制糖技术的发展，对糖的消费就从未中断，且一直呈上升趋势。

我们生活中多数增甜的食品，都是添加糖的。糖“隐身”在饮料、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等无数产品当中。

加了糖之后，食物的体积一点都不会增加，味道还更好了，人们不仅不会因为增加了糖的能量而少吃，反而会想多吃点。比如一个100克面粉做的馒头，什么都不加会有点吃不下去，只要馒头里加8%的白糖，就会觉得挺好吃，什么都不用配就轻松吃掉。吃甜馒头得到的能量比白馒头大致增加了10%，饱感上却一点都没有增加。

所以，食物中加糖是一件让人纠结的事情。吃了它如果不减少其他食物，就必然发胖。吃了它如果减少了其他食物，发胖是不会了，但却会发生营养不良。因为其他食物能供应多种营养元素，糖除了能量什么都没有；想要代谢分解掉这点糖，还要消耗维生素。

遗憾的是，这就是现代人饮食的现实。美国一项调查发现，学龄前儿童每天居然从膳食当中吃到17勺糖！

孩子们的健康和体质因为这些糖而受到损害，因为孩子一旦把胃口给了糖，他们就无法吃足够多的其他天然食物，而这些天然食物才是保证他们营养和健康的关键所在。

我国的调查也表明：人们收入增加并未带来营养的改善。随着食物的丰富，膳食中维生素B1的供应反而大大减少了。这类问题的出现，除了精白主食的普及，和食物中无处不在的糖也不无关系。

人造含糖食品中

甜饮料最为有害无益

世界各地的健康团体都纷纷开始了一场“对糖类的战争”。在美国，医生和科学家正在对食品生产企业施压，要求他们减少糖类添加，同时进一步提高添加量的公开度；在英国，一个叫做“反糖运动”(Action on Sugar)的组织刚刚举行了一次反对糖的运动。政治家也在考虑给甜饮料加税。

为什么针对甜饮料的反对声最响亮？因为它们对健康是最为有害无益的。

已经有足够的证据证明：含糖饮料确实可以导致体重增加——这也是人们将“肥胖元凶”指向糖类的最强有力原因。这些饮料中的含糖量非常高。

2014年，世界卫生组织在全球范围内征求关于拟将每人每天添加糖摄入量的推荐上限减半的意见，即从占膳食总能量的10%降低到5%，相当于成人每天吃的添加糖不应超过25克。然而，一罐335毫升的可乐，含糖量便达37克左右。

同样是摄入卡路里，以液体形态喝下去和以固体形态吃下去，会有什么区别？我们这样来想一下，榨一杯橙汁需要用两个半橙子，但是喝下一杯橙汁不算什么，吃两个半橙子却可能有点撑。这是因为水果里的纤维会让你更有饱足感，持续的消化时间也更长。

含糖饮料的全部作用就是提高了膳食里的热量，却没有提供相应的饱足感。

说到这里，必须专门讲一下果糖。

与葡萄糖不同，果糖不是新陈代谢所必须的糖类。它不仅更甜，而且极端易溶于水，还喜欢吸潮。所以它适合做饮料，或者加入到那些希望保持柔软的甜食当中。果糖低温变甜，而且甜度是白糖的1.6倍。用来制作清凉饮料和冷饮，那真是再好不过。

然而，果糖不像葡萄糖一样可以被胰岛素调控。胰岛素能使血液中的葡萄糖含量保持稳定，并刺激让人产生饱腹感的“瘦素”分泌。既然果糖不能对瘦素的分泌产生影响，那也就是说，果糖会助长过量饮食。

果糖主要靠肝脏代谢。当我们吃了太多的果糖时，大部分果糖就转化成了脂肪，脂肪在肝脏累积的害处，不用多说大家也知道。另外，果糖在转化的过程中会产生很多氧自由基。氧自由基是一种危险的活性物质，它会攻击人体，引起衰老。

所以，当你感到无法回避那些日常食物中添加的各种糖分时，你起码可以不去主动购买含糖甜饮料。

或者至少，不要给孩子喝这些甜饮料。

什/么/是/糖/？

天天吃糖的我们

对糖了解多少？

糖是指一大类有甜味、高能量的碳水化合物。最常见的有结构简单的葡萄糖、果糖和半乳糖，以及复杂些的蔗糖和乳糖。

红糖与白糖

红糖和白糖都是从甘蔗汁中制取出来的。

甘蔗汁榨取之后，其中含有甘蔗中的绝大部分营养成分。在熬制成糖浆的时候，虽然维生素C损失了，但其中丰富的钾、钙、镁、铁等矿物质还存在，含糖量在88～96%之间。把它浓缩干燥之后，就是红糖了。

等到精制成白糖和冰糖的时候，含糖量高达99.5%以上，营养成分已经几乎全部除去。

市面上有姜汁红糖、益母红糖等很多产品，主要卖点是配料中的姜和其他药材，红糖只是缓和味道、改善口感的配料。

葡萄糖

老百姓通常认为，葡萄糖是个好东西，因为病人在无法进食时都要静脉输入葡萄糖，就以为它是营养品，买给小孩子和身体虚弱者吃。

其实对于可以正常消化吸收的人来说，吃葡萄糖还不如直接吃各种淀粉类主食——馒头、大米、面条，等等。因为，淀粉就是大量葡萄糖连接而成的大分子，人体又非常善于拆解这个分子，把它变成单个的葡萄糖。

除了无法进食的病人之外，运动员和健身者为了消除疲劳并迅速恢复身体的糖原储备，也可以用葡萄糖与其他营养成分配成饮料，在训练后饮用。但对于普通人来说，无论老人小孩，都无需专门去补充葡萄糖。

果糖

果糖是个化合物，和“水果里的糖”概念不一样。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖三种类型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。

比如说，在葡萄当中，通常果糖和葡萄糖各占将近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓当中，也有一半是果糖，其余80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜当中，超过一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各占一半。

关于果糖对人体健康的影响，之前的文章中已经有过介绍，不再赘述。

蜂蜜

蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品种而异。天然成熟蜂蜜中，总的糖含量超过85%，足以抑制各种微生物，所以蜂蜜是久存不坏无需担心保质期的食品。

不过，也正因为蜂蜜有那么高的含糖量，它也一样不适合多吃。如果要喝蜂蜜水，建议尽量冲得稀一点。天然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但也没有那么神奇的保健作用。

关/于/不/吃/糖

庞贝古城的头骨

也是一个力证

公元79年，维苏威火山爆发，将庞贝古城埋入灰烬。自该遗迹被后人发现后，在逐步挖掘的过程中，围绕着这座悲剧性著名古城的各种考察从未停止。

最近，又有一项颇为有意思的研究成果公布出来：科学家们扫描了30位庞贝居民的骸骨后发现，这些生活在古罗马时期的人们有着“近乎完美的牙齿”，虽然那时候还根本没有牙刷和牙膏。

除了得益于当地水质中浓度较高的氟以外，还有一个重要原因就是：这些古罗马人几乎没吃什么糖。因为当时根本也没有人工制取的糖，他们顶多吃一点蜂蜜(当时这是奢侈品)。

他们的食谱里主要是蔬菜、水果、面包和橄榄油——现在看起来多么健康！

每个人都知道糖会腐蚀牙齿，虽然糖的摄入并非导致龋齿的唯一因素，但它的影响是巨大的。

没有必需脂肪，你没法维持生命，没有蛋白质也不行，如果不获取某些碳水化合物就很难获得足够的能量，但是没有糖却没问题。这是一种完全不必要的食物。