你是否有过“不知不觉就吃太饱”的经历？

很多人认为

偶尔一两顿大餐没什么伤害

但体内可能已经乱作一团

如果是经常吃太多

身体受到的危害会更大

比如消化系统超负荷

血糖急剧升高、心血管负担加重

科学控制食量

生活中可做以下调整

01

吃太饱

会让身体超负荷运载

正常情况下，一个空空的胃，大约只有拳头大小，开始进食后，胃就像一个被吹起来的气球，越吃越大，吃撑时能被撑大10倍。

当食物开始消化后，胃的容积逐渐缩小，但还没恢复到开始的拳头大小，但神经就会产生胃被排空的感觉，你就会感觉到饿，这就是吃得越饱饿得越快的原因之一。

长此以往，就会出现能量过剩，身体负担越来越大，最终出现代谢紊乱、高血糖、高血脂、高血压等一系列问题。

而且，吃太多东西，胃被撑大而不得不占据腹腔内更多空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等。吃太多东西间接影响是身体多个消化器官超负荷运载。

当胃的容积扩张到1~1.5升时，会出现饱的感觉。

这时还不停止进食，当胃容量进一步扩张到2~3升，就会感到吃撑了。

当胃被过度撑大，扩张至3~4升甚至更大时，我们身体就可能会出现一系列严重问题。

消化系统超负荷：

暴饮暴食后，胃酸分泌会增加，可能会导致胃部有灼热、反流的感觉。

相应地，我们的胰腺和胆囊也要“加班工作”，这会增加炎症和胆结石的风险。

血糖急剧升高：

在大量进食，尤其是高碳水食物的时候，血糖会飙升。随后胰岛素大量分泌，这可能会引发饭后困倦或低血糖的反应。

心血管负担加重：

食物的消化需要大量的血液供应，这样心脏的负担就会加重，血压可能升高，甚至可能会诱发心梗、脑卒中这些严重的健康问题。

经常吃太饱，除了短期痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

长期摄入过量营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，比如：2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等，从而增加死亡风险。

02

导致暴饮暴食的原因

情绪因素：

很多人暴饮暴食，其实是情绪出了问题。

当我们处于压力刺激下，人体会分泌一种皮质醇，也就是压力激素。它会增加我们的食欲，尤其是让我们对高糖和高脂食物产生强烈渴望。而吃这些食物能够促进多巴胺的释放，给我们带来短暂的愉悦感。

睡眠不足：

睡眠不好会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲增加。

饮食不规律：

长期节食或者三餐不规律，会让身体“不知所措”，容易出现暴食行为。

习惯性奖励：

如果从小就被用好吃的东西来安慰，长大以后就可能形成用食物来缓解情绪的习惯。

03

如何管住嘴

科学控制食量

让你不生病、少生病的，不是药品或保健品，而是健康的生活方式。

每顿饭只吃七分饱，保持适度饥饿，不仅对胃肠道有好处，还能帮身体“清垃圾”。人体中在饥饿时，会优先选择结构不完美的细胞启动自噬程序，相当于帮助身体清理了垃圾，可以让你少生很多病。

调整饮食结构：

减少高脂高糖的食物，多吃膳食纤维高的食物，比如蔬菜、全谷物等。这些食物可以增加饱腹感，避免暴食。

细嚼慢咽：

吃饭时间至少20分钟，给大脑足够的时间去接受吃饱的信号，帮助控制食量。

控制进食节奏：

比如采用轻断食的办法，晚餐适量减少，但不建议极端节食，否则可能会引起暴食的反弹。

尽量按时吃饭：

按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。

早餐推荐时间：7:00～8:30。

午餐推荐时间：11:00～13:30。

晚餐推荐时间：18:00～19:00。

找到其他解压方式：

尽量减轻生活压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。

经常吃太饱会让你生很多病

1.经常吃太饱，除了短期痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

2.导致暴饮暴食的原因：情绪因素、睡眠不足、饮食不规律、习惯性奖励。

3.如何管住嘴？

调整饮食结构、细嚼慢咽、控制进食节奏、尽量按时吃饭、找到其他解压方式。

编辑：齐永涛

责编：韩巍