牛奶是《中国居民膳食指南》中的推荐饮品，每天喝牛奶不仅美味，还有许多健康益处。各国对牛奶的建议摄入量有所不同。比如，澳大利亚建议每日摄入750毫升，而我国的建议则是300至500毫升。然而，数据显示，2018年我国成人的日均奶类及其制品摄入量仅为27.9克，远低于推荐的最低摄入量，这意味着我们在饮用牛奶方面还有很大的提升空间。

牛奶的营养价值

牛奶不仅是补钙的好来源，还有许多其他营养成分。

1. 钙

300毫升的牛奶可以提供超过300毫克的钙，接近一般成人每日钙需求量的40%。

2. 优质蛋白质

牛奶中含有丰富的优质蛋白质，主要是酪蛋白和乳清蛋白。每天喝300毫升牛奶，能摄入约10克蛋白质，满足女性每日蛋白质需求的18%。

3. 钾与镁

牛奶还含有丰富的钾，250毫升的牛奶能提供450毫克钾，大约占每日需求的22.5%。镁的含量虽然较低，但500毫升的牛奶能提供约55毫克，满足一般人每日镁需求的17%。

4. 维生素B及D

牛奶是B族维生素（尤其是维生素B2）的好来源，每天300毫升牛奶能提供0.36毫克的维生素B2，达到推荐摄入量的26%。牛奶中的维生素D含量虽少，但有些产品会强化这种维生素，对骨骼健康有益。

喝牛奶的健康益处

1. 强壮骨骼

牛奶丰富的钙、磷和维生素D能促进骨骼健康，尤其适合骨质疏松人群。研究表明，牛奶的摄入能增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

2. 降低尿酸

牛奶对高尿酸人群非常适合，因为牛奶是低嘌呤食物，可以促进尿酸的排泄，有助于降低痛风的风险。

3. 改善血糖控制

研究显示，每天喝牛奶能改善2型糖尿病患者的健康，因其能促进胰岛素的正常释放。

4. 控制血压

牛奶中的钙、钾、镁有助于控制血压，钙的摄入与高血压的发生密切相关，钾能促进尿钠排泄，而镁能帮助血管舒张。

5. 可能降低某些癌症风险

有研究显示，适量的奶类摄入可能与前列腺癌和乳腺癌的风险无关，且可能降低结直肠癌的发生率。

6. 改善睡眠

牛奶中含有色氨酸，这种成分是产生褪黑素的前体，能帮助提升睡眠质量。

如何挑选健康的牛奶

市面上牛奶种类繁多，选择时可以参考以下几种类型。

1. 巴氏杀菌乳

这种牛奶通过低温杀菌，可以保留更多的营养和风味。其保质期较短（3-10天），需要冷藏。

2. 超高温灭菌乳

这种牛奶在132℃下灭菌，虽然营养成分损失较多，但保质期较长（可达6个月以上），常温保存方便。

3. 零乳糖牛奶

该牛奶在生产过程中添加乳糖酶，分解乳糖，适合乳糖不耐受的人群。

每天喝一杯牛奶，可以带来许多健康益处。通过补充钙、蛋白质、钾等营养成分，牛奶有助于强壮骨骼、改善血糖控制、降低血压，甚至可能预防某些癌症。

编辑：梁堃

责编：韩巍